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Sollevamento Delle Gambe Alla Sbarra

Il sollevamento delle gambe alla sbarra è un esercizio a corpo libero per gli addominali eseguito in sospensione a una sbarra per trazioni. Allena soprattutto gli addominali, in particolare la regione inferiore, mentre i flessori dell’anca assistono il movimento e la parte superiore del corpo mantiene una sospensione stabile. Sviluppa forza del core, controllo del tronco e resistenza della presa.

Dimostrazione

Sollevamento Delle Gambe Alla Sbarra — dimostrazione 1
Sollevamento Delle Gambe Alla Sbarra — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Posizionati sotto una sbarra sicura e afferrala con presa prona, circa alla larghezza delle spalle.
  2. Resta sospeso: Solleva i piedi da terra, distendi le braccia e mantieni le spalle attive, senza sollevarle verso le orecchie.
  3. Attiva il core: Contrai gli addominali, tieni le gambe unite e tese e riduci al minimo l’oscillazione prima di ogni ripetizione.
  4. Solleva le gambe: Espira mentre sollevi entrambe le gambe tese davanti a te in modo controllato, mantenendo il busto il più fermo possibile.
  5. Abbassa con controllo: Inspira e riporta lentamente le gambe alla sospensione senza lasciarle cadere né oscillare. Fermati se non riesci a mantenere il controllo.
Gruppo muscolare
Addominali inferiori
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Sbarra per trazioni
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Evita lo slancio: Inizia ogni ripetizione da una sospensione immobile; l’oscillazione riduce il lavoro degli addominali e il controllo.
  2. Tieni le costole basse: Contrai gli addominali ed evita di inarcare eccessivamente la zona lombare durante la salita.
  3. Usa un’ampiezza controllabile: Solleva le gambe solo fin dove riesci a tenerle tese e a mantenere una sospensione stabile.
  4. Progredisci gradualmente: Se le gambe tese sono troppo difficili, sviluppa prima il controllo della sospensione e del core.
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