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Richiamo delle Gambe da Seduto su Panca

Il richiamo delle gambe da seduto su panca è un esercizio a corpo libero eseguito sedendosi sul bordo della panca e portando le ginocchia verso il busto. Coinvolge soprattutto gli addominali, in particolare la regione inferiore, con l’assistenza dei flessori dell’anca. Aiuta a sviluppare forza e controllo del tronco.

Dimostrazione

Richiamo delle Gambe da Seduto su Panca — dimostrazione 1
Richiamo delle Gambe da Seduto su Panca — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Siediti sul bordo di una panca stabile e appoggia le mani accanto o poco dietro i fianchi.
  2. Inclina leggermente il busto indietro, tieni il petto sollevato e distendi le gambe avanti con i talloni vicini al pavimento.
  3. Richiamo: Espira, piega le ginocchia verso il petto e retroverti leggermente il bacino.
  4. Contrai gli addominali ed evita di incurvare le spalle o di oscillare con il busto.
  5. Ritorno: Inspira e distendi lentamente le gambe in avanti mantenendo il controllo.
  6. Ripeti con controllo e fermati se la panca si sposta o avverti dolore.
Gruppo muscolare
Addominali inferiori
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Panca, Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa una panca stabile: Verifica che non scivoli né si ribalti.
  2. Muoviti lentamente; lo slancio riduce il lavoro degli addominali.
  3. Controlla la zona lombare: Usa solo un’ampiezza che ti permetta di mantenere la tensione addominale.
  4. Per facilitare l’esercizio, tieni le ginocchia più piegate nel ritorno.
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