Smart Workout Diary

バックエクステンション

バックエクステンションは、バックエクステンションベンチで行う自重の股関節伸展エクササイズです。主に腰背部、臀部、ハムストリングスを鍛え、後面連鎖の筋力とコントロールを高めます。ヒップヒンジの動作や体幹の持久力の向上に役立ちます。

実演

バックエクステンション — 実演 1
バックエクステンション — 実演 2

手順

  1. ベンチを調整する: パッドを股関節の折れ目の少し下に合わせ、フットパッドの下に足をしっかり固定します。
  2. 開始姿勢を作る: 腕を胸の前で組み、腹部に力を入れ、首をニュートラルに保って体を一直線にします。
  3. コントロールして下ろす: 股関節から曲げ、背骨をニュートラルに保ったまま、ハムストリングスに心地よい伸びを感じる位置まで上体を下ろします。
  4. 股関節から上げる: 臀部を締めて股関節を伸ばし、上体をまっすぐに整った位置まで戻します。
  5. 反りすぎずに終える: 体が一直線になったところで止め、腰を強く反らせないでください。滑らかに繰り返します。
筋群
腰
その他の筋群
臀部, ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
ベンチ, 自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 股関節から動く: 腰を丸めたり伸ばしたりするのではなく、パッドを支点に股関節を動かします。
  2. 無理のない可動域にする: 背骨をニュートラルに保てる範囲だけ下ろし、体が一直線になる位置までだけ上げます。
  3. 一定のテンポで行う: 反動や跳ね返りを避け、下ろす局面と上げる局面の両方をコントロールします。
  4. 自重から始める: 追加負荷を検討する前に、安定したフォームを身につけてください。
エクササイズ一覧