Smart Workout Diary
ダンベル・デクライン・ワンアーム・ハンマープレス
ダンベル・デクライン・ワンアーム・ハンマープレスは、デクラインベンチでニュートラルグリップを用いて行う片腕の胸部プレスです。主に大胸筋下部を鍛え、上腕三頭筋と肩前部にも負荷がかかります。プレス力、胸筋の発達、左右の筋力バランスの向上に役立ちます。
実演
手順
- デクラインベンチを設定し、安全な角度にして脚をパッドの下に固定します。手のひらが内側を向くニュートラルグリップでダンベルを1つ持ちます。
- 慎重にベンチへ横になり、ダンベルを胸下部の横に構えます。肘は曲げ、胴体から約30〜45度開きます。頭部と脚をしっかり支えます。
- 体幹を固定し、肩甲骨を軽く後方かつ下方へ寄せます。安定のため、空いている腕はベンチに置くか、安全な支えを握ります。
- ダンベルを上へ押し上げます。肘を伸ばして胸下部の上方へ動かし、ニュートラルグリップと安定した手首を保ちます。押すときに息を吐きます。
- 肘を強くロックせずに止め、肩とダンベルを安定させます。
- ゆっくり下ろします。息を吸いながら開始位置に戻し、肘が開きすぎないようにします。反復を終えたら安全に反対側へ替えます。
