Smart Workout Diary

ダンベル・デクラインベンチプレス

ダンベル・デクラインベンチプレスは、デクラインベンチに仰向けになって行う複合的な胸のプレス種目です。主に大胸筋下部を鍛え、上腕三頭筋と肩前部も補助的に使います。左右独立したダンベルにより、押す力、胸筋、左右のコントロールの向上に役立ちます。

実演

ベンチを設定する。安全なデクライン角度に調整し、足または下腿をパッドの下にしっかり固定します。両手にダンベルを持ち、太ももの上でコントロールして座ります。
慎重に仰向けになる。太ももを使ってダンベルを胸の高さへ運びます。ダンベルを胸下部の横に置き、手のひらは前方またはやや向かい合わせにし、手首をニュートラルに保ち、肩甲骨を軽く寄せて下げます。
体幹を固める。頭、上背部、臀部をベンチに付けたままにします。肘を曲げ、胴体からおよそ30〜60度開いた位置で始めます。
ダンベルを上へ押す。胸下部の上で腕がほぼ伸びるまで、ダンベルを上方へ、わずかに内側へ押します。コントロールを保ち、ダンベル同士をぶつけたり、肘を強くロックしたりしないでください。
ゆっくり下ろす。手首を前腕の真上に保ち、肩を安定させたまま、胸に無理のない伸びを感じる位置まで開始位置へ戻します。
安全に終える。座り上がる前にダンベルをコントロールして太ももへ戻します。重い重量では補助を受けてください。

扱える重量を使う。完全にコントロールしてデクラインベンチへ乗り降りできるまでは軽めにします。この準備動作はフラットベンチプレスより難しい場合があります。
肩を安定させる。ボトムで肩が前に出ないよう、肩甲骨を軽く寄せて下げた状態を保ちます。
可動域を管理する。肩の不快感や手首のアライメントの崩れが出る前に下ろす動作を止めます。深く下ろせばよいわけではありません。
安定して呼吸する。下ろす際に吸い、体幹を固め、姿勢を保ったまま押す際に吐きます。