Smart Workout Diary
ダンベル・ワンアーム・デクラインチェストプレス
ダンベル・ワンアーム・デクラインチェストプレスは、デクラインベンチで行う片腕のプレス種目です。主に大胸筋下部を鍛え、上腕三頭筋と肩が補助し、片側ずつ行うため上半身のコントロールも必要です。胸部の筋力・筋肥大と左右のプレスバランスの向上に役立ちます。
実演
手順
- デクラインベンチを設定し、足をパッドに固定して、頭を支えた状態で仰向けになります。
- ダンベルを片手で構え、作業側の胸下部の上に置きます。手のひらは前向き、肘は曲げて手首よりやや下にし、反対の手はベンチまたはパッドに置きます。
- 体幹を安定させ、肩甲骨を軽く寄せて下げ、手首をまっすぐに保ち、胸郭をベンチ上でコントロールします。
- ダンベルを押し上げ、肘がほぼ伸びるまで上方かつやや内側へ動かします。肘を強くロックしたり、肩を前へ出したりしないでください。
- ゆっくり下ろし、肘が胴体からおよそ30～60度になる位置を保ちながら開始位置に戻します。
- 安全に終え、起き上がる前にダンベルを安定した位置に戻してから、反対側を行います。
