Smart Workout Diary
ダンベル・デクラインフライ
ダンベル・デクラインフライは、傾斜を下げたベンチに仰向けになり、ダンベルを抱え込むような大きな弧で動かす胸のアイソレーション種目です。大胸筋下部を主に狙い、前部三角筋も補助的に使われ、胸筋の筋肥大とコントロールされたプッシュ動作の強化に役立ちます。
実演
手順
- ベンチを設定し、足をパッドの下にしっかり固定します。両手にダンベルを持ち、下部胸筋の上方にダンベルが来るように仰向けになります。
- 開始姿勢：手のひらを向かい合わせるニュートラルグリップにし、肘を軽く曲げた角度で固定します。体幹を締め、肩甲骨を軽く寄せます。
- ダンベルを下ろします。息を吸いながら、両側へ大きな弧を描いて下ろします。肘を軽く曲げたまま、胸に無理のない伸びを感じる位置で止めます。
- ダンベルを戻します。息を吐きながら胸を収縮させ、同じ弧を通って上へ戻します。下部胸筋の上方で止め、ダンベル同士を強くぶつけないでください。
- コントロールして繰り返します。腰、肩、足を安定させます。安全に開始・終了できるよう、軽い重量または補助を用いてください。
