Smart Workout Diary

ハンギング・ローテーショナル・ニー・レイズ

ハンギング・ローテーショナル・ニー・レイズは、バーにぶら下がり、曲げた膝を左右交互の方向へ持ち上げる自重コアエクササイズです。腹斜筋と腹筋群を主に鍛え、握力と股関節屈筋も使うため、体幹の強さと回旋コントロールの向上に役立ちます。

実演

ハンギング・ローテーショナル・ニー・レイズ — 実演 1
ハンギング・ローテーショナル・ニー・レイズ — 実演 2

手順

  1. 準備: 安定した懸垂バーを両手で肩幅よりやや広く握り、腕を伸ばしてぶら下がります。
  2. 安定させる: 肩を下げ、腹部に力を入れ、脚をそろえた静止状態から始めます。
  3. 上げてひねる: 息を吐きながら膝を曲げて胴体の片側へ上げ、反動を使わず肋骨と骨盤を回旋させます。
  4. コントロールして下ろす: 息を吸い、体が静止するまでゆっくり開始姿勢へ戻します。
  5. 左右を交互に行う: 反対側も行い、可動域を管理し、握力が落ちるか肩に不快感があれば中止します。
筋群
腹斜筋
その他の筋群
股関節屈筋群
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
懸垂バー
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 反動を抑える: 反動を使わず、毎回下の静止姿勢で短く止まります。
  2. 胴体を安定させる: 背中を過度に反らしたり肩をすくめたりせず、肋骨をコントロールして肩を能動的に保ちます。
  3. 管理できる可動域を使う: 姿勢を維持できる高さまで上げ、徐々に可動域を広げます。
  4. 意識して呼吸する: 上げるときに息を吐き、長時間息を止めないようにします。
エクササイズ一覧