Smart Workout Diary

Asılı Dönüşlü Diz Çekişi

Asılı dönüşlü diz çekişi, bara asılıyken bükülü dizleri sırayla iki yana kaldırarak yapılan bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Özellikle oblikleri ve karın kaslarını çalıştırır; kavrama gücü ile kalça fleksörlerini de kullanarak merkez bölge kuvvetini ve dönme kontrolünü destekler.

Gösterim

Asılı Dönüşlü Diz Çekişi — gösterim 1
Asılı Dönüşlü Diz Çekişi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Sağlam bir barı iki elinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun ve kollarınız düz şekilde asılın.
  2. Sabitleyin: Omuzları aşağı çekin, karnınızı sıkın ve bacaklar bitişik, hareketsiz asılı pozisyondan başlayın.
  3. Kaldırın ve dönün: Nefes verirken dizleri büküp gövdenin bir yanına kaldırın; sallanmadan kaburgaları ve pelvisi döndürün.
  4. Kontrollü inin: Nefes alın ve vücudunuz hareketsiz kalana dek yavaşça başlangıç asılı pozisyonuna dönün.
  5. Taraf değiştirin: Diğer tarafa tekrarlayın; hareketi kontrol edin ve kavrama zayıflarsa veya omuzda rahatsızlık olursa durun.
Kas grubu
Oblikler
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Barfiks barı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Sallanmayı kontrol edin: Momentum kullanmak yerine her tekrardan önce alt asılı pozisyonda kısa süre durun.
  2. Gövdeyi düzenli tutun: Belinizi aşırı çukurlaştırmayın veya omuzları silkmeyin; kaburgaları kontrol edin ve omuzları aktif tutun.
  3. Yönetilebilir bir hareket açıklığı kullanın: Pozisyonu koruyabildiğiniz yüksekliğe kadar kaldırın ve açıklığı aşamalı olarak artırın.
  4. Bilerek nefes alın: Kaldırırken nefes verin ve nefesi uzun süre tutmaktan kaçının.
Egzersiz kütüphanesi