Smart Workout Diary
رفع الركبتين مع الدوران من التعليق
رفع الركبتين مع الدوران من التعليق هو تمرين لعضلات الجذع بوزن الجسم، يُؤدّى بالتعلق من بار ورفع الركبتين المثنيتين بالتناوب نحو الجانبين. يركز على العضلات المائلة وعضلات البطن، ويتطلب أيضًا قوة القبضة ومثنيات الورك، مما يدعم قوة الجذع والتحكم في الدوران.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: أمسك بار عقلة ثابتًا بكلتا اليدين بعرض أكبر قليلًا من الكتفين وتعلّق مع مد الذراعين.
- ثبّت وضعك: اخفض كتفيك، شد عضلات البطن، وابدأ من تعليق ثابت مع ضم الساقين.
- ارفع ولف: ازفر مع ثني الركبتين ورفعهما إلى أحد جانبي الجذع، مع تدوير الأضلاع والحوض دون تأرجح.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وعد ببطء إلى وضع التعليق حتى يصبح جسمك ثابتًا.
- بدّل الجانبين: كرر إلى الجانب الآخر، واضبط المدى الحركي وتوقف إذا ضعفت القبضة أو شعرت بانزعاج في الكتف.
