Smart Workout Diary

Підйом Колін у Висі з Поворотом

Підйом колін у висі з поворотом — це вправа з вагою власного тіла: ви висите на перекладині та піднімаєте зігнуті коліна почергово в різні боки. Вона акцентує косі й прямі м’язи живота, а також навантажує хват і згиначі стегна, розвиваючи силу кора та контроль обертання.

Демонстрація

Підйом Колін у Висі з Поворотом — демонстрація 1
Підйом Колін у Висі з Поворотом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Візьміться за надійну перекладину обома руками трохи ширше плечей і повисніть на прямих руках.
  2. Стабілізуйтеся: Опустіть плечі, напружте прес і почніть із нерухомого вису зі зведеними ногами.
  3. Підійміть і поверніть: На видиху зігніть коліна та підніміть їх до одного боку тулуба, повертаючи ребра й таз без розгойдування.
  4. Опустіть під контролем: Вдихніть і повільно поверніться у вис, доки тіло не стане нерухомим.
  5. Чередуйте сторони: Повторіть в інший бік, контролюйте амплітуду та зупиніться, якщо слабшає хват або виникає дискомфорт у плечі.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Турнік для підтягувань
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Контролюйте розгойдування: Робіть коротку паузу в нижньому висі перед кожним повторенням, а не використовуйте інерцію.
  2. Зберігайте положення тулуба: Не прогинайтеся надмірно й не піднімайте плечі; контролюйте ребра та тримайте плечі активними.
  3. Використовуйте посильну амплітуду: Підіймайте ноги лише настільки, наскільки зберігаєте положення, а потім поступово збільшуйте амплітуду.
  4. Дихайте свідомо: Видихайте під час підйому й не затримуйте дихання надовго.
Каталог вправ