Smart Workout Diary

アブドミナル・ヒップロール

アブドミナル・ヒップロールは、仰向けで膝を曲げた脚を左右へ倒す自重の体幹エクササイズです。主に腹斜筋と腹筋群を鍛え、体幹のコントロールされた回旋と骨盤の安定性を高めます。一般的なフィットネスに必要な体幹の筋力とコントロールの向上に役立ちます。

実演

アブドミナル・ヒップロール — 実演 1
アブドミナル・ヒップロール — 実演 2

手順

  1. 準備: 仰向けになり、支えとして両腕を横に伸ばします。股関節と膝を約90度に曲げ、膝をそろえます。
  2. 体幹を固める: 腹筋群を軽く締め、両肩を床につけたままにします。
  3. 倒す: 股関節から回旋するように、曲げた両脚を片側へゆっくり倒します。動きはコントロールします。
  4. 戻す: 反動を使わず腹筋群で膝を中央へ戻し、反対側も繰り返します。
  5. 安全に終える: 心地よい可動域だけを使い、背中に痛みや不快感があれば中止します。
筋群
腹斜筋
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. ゆっくり動く: 脚を落とさず、下ろす動作と戻す動作の両方をコントロールします。
  2. 肩を床につける: 肩が浮く場合は、可動域を小さくします。
  3. 背中を守る: 腹筋群を軽く締め、腰に張りを感じる場合は可動域を減らします。
エクササイズ一覧