Smart Workout Diary

Relevé de Genoux Suspendu avec Rotation

Le relevé de genoux suspendu avec rotation est un exercice au poids du corps réalisé en suspension à une barre, en levant les genoux fléchis vers des côtés alternés. Il cible surtout les obliques et les abdominaux, tout en sollicitant la prise et les fléchisseurs de hanche, afin de développer la force du tronc et le contrôle rotatif.

Démonstration

Relevé de Genoux Suspendu avec Rotation — démonstration 1
Relevé de Genoux Suspendu avec Rotation — démonstration 2

Instructions

  1. Mettez-vous en place : Saisissez une barre fixe à deux mains, légèrement plus large que les épaules, puis suspendez-vous bras tendus.
  2. Stabilisez-vous : Abaissez les épaules, contractez les abdominaux et commencez immobile, jambes serrées.
  3. Montez et tournez : Expirez en fléchissant les genoux et en les levant vers un côté du buste, avec une rotation des côtes et du bassin sans élan.
  4. Redescendez avec contrôle : Inspirez et revenez lentement à la suspension jusqu’à ce que le corps soit immobile.
  5. Alternez : Répétez de l’autre côté, gardez une amplitude contrôlée et arrêtez si la prise lâche ou si l’épaule est douloureuse.
Groupe musculaire
Obliques
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre de traction
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Contrôlez l’élan : Marquez un bref arrêt en bas avant chaque répétition au lieu d’utiliser le balancement.
  2. Gardez le buste stable : Évitez de trop cambrer le dos ou de hausser les épaules; contrôlez les côtes et gardez les épaules actives.
  3. Choisissez une amplitude maîtrisée : Ne montez que jusqu’au point où vous gardez votre position, puis augmentez progressivement l’amplitude.
  4. Respirez volontairement : Expirez à la montée et évitez de bloquer longtemps votre respiration.
Bibliothèque d’exercices