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Sollevamento delle Ginocchia in Sospensione con Rotazione

Il sollevamento delle ginocchia in sospensione con rotazione è un esercizio a corpo libero eseguito appesi a una sbarra, sollevando le ginocchia flesse verso lati alternati. Enfatizza obliqui e addominali, coinvolgendo anche presa e flessori dell’anca, e favorisce forza del core e controllo della rotazione.

Dimostrazione

Sollevamento delle Ginocchia in Sospensione con Rotazione — dimostrazione 1
Sollevamento delle Ginocchia in Sospensione con Rotazione — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Afferra una sbarra stabile con entrambe le mani poco oltre la larghezza delle spalle e rimani appeso a braccia tese.
  2. Stabilizzati: Abbassa le spalle, contrai l’addome e parti da una sospensione immobile con le gambe unite.
  3. Solleva e ruota: Espira mentre fletti le ginocchia e le sollevi verso un lato del busto, ruotando costole e bacino senza slanciarti.
  4. Scendi controllando: Inspira e torna lentamente alla sospensione iniziale, finché il corpo è fermo.
  5. Alterna i lati: Ripeti dall’altro lato, mantieni un movimento controllato e fermati se la presa cede o senti fastidio alla spalla.
Gruppo muscolare
Obliqui
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Sbarra per trazioni
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Controlla lo slancio: Fai una breve pausa nella sospensione bassa prima di ogni ripetizione invece di usare l’inerzia.
  2. Mantieni ordinato il busto: Evita di inarcare troppo la schiena o sollevare le spalle; controlla le costole e tieni attive le spalle.
  3. Usa un’ampiezza gestibile: Solleva solo fin dove mantieni la posizione, poi aumenta gradualmente l’ampiezza.
  4. Respira con intenzione: Espira durante la salita ed evita di trattenere il respiro a lungo.
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