Smart Workout Diary
デクラインベンチクランチ
デクラインベンチクランチは、下向きに傾けたベンチで行う自重の腹筋運動です。コントロールされた脊柱の屈曲により主に腹直筋を鍛え、傾斜によって床でのクランチより負荷が高まります。体幹の筋力と腹筋の発達に役立ちます。
実演
手順
- ベンチを設定し、管理できる角度のデクラインにして足をフットパッドの下に固定します。
- 仰向けになって膝を曲げ、腰をベンチに軽く接触させます。手はこめかみに軽く添えるか、胸の前で交差させます。
- 息を吐きながら上体を丸め、腹筋を収縮させて頭と肩甲骨をベンチから離します。あごは軽く引き、肘は力を抜きます。
- 上背部がベンチから離れた位置で短く止めます。完全に起き上がったり、手で首を引っ張ったりしないでください。
- 息を吸いながらゆっくり下ろし、肩甲骨がベンチに戻るまで動かします。コントロールして繰り返し、ベンチが不安定または痛みがある場合は中止します。
