Smart Workout Diary
スキャプラ・プッシュアップ
スキャプラ・プッシュアップは、ハイプランクの姿勢で肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せたり開いたりする自重エクササイズです。主に前鋸筋などの肩甲骨を安定させる筋肉を鍛え、胸、肩、体幹も姿勢の支持に働きます。肩甲骨のコントロール、肩の安定性、プッシュアップの動作改善に役立ちます。
実演
手順
- 四つ這いから始め、両脚を後ろへ伸ばして、手を肩の真下またはやや前に置いたハイプランクの姿勢になります。
- 頭からかかとまでを一直線に保ち、腹部を軽く締め、首はニュートラルにします。
- 両肘を完全に伸ばしたまま、ゆっくりと胸を肩の間へわずかに沈め、肩甲骨を寄せます。
- 肘を曲げずに床を押し、肩甲骨を開きながら上背部をやさしく天井へ押し上げます。
- 押し出した位置で短く止めてから、コントロールして開始時の肩甲骨の位置へ戻ります。
- 無理のない可動域で滑らかに繰り返します。鋭い痛みがある場合、または肘を伸ばし体幹を安定させられない場合は中止します。
