Smart Workout Diary
Skapula-Liegestütz
Der Skapula-Liegestütz ist eine Körpergewichtsübung in der hohen Plank-Position, bei der die Schulterblätter bei gestreckten Ellenbogen kontrolliert zusammen- und auseinandergeführt werden. Er trainiert vor allem den vorderen Sägemuskel und weitere Schulterblattstabilisatoren; Brust, Schultern und Rumpf stabilisieren die Position. Die Übung kann die Schulterblattkontrolle, Schulterstabilität und Liegestütztechnik verbessern.
Demonstration
Anleitung
- Beginne im Vierfüßlerstand und strecke dann beide Beine nach hinten in eine hohe Plank-Position; die Hände stehen unter oder leicht vor den Schultern.
- Bilde von Kopf bis Fersen eine gerade Linie, spanne den Bauch leicht an und halte den Nacken neutral.
- Halte beide Ellenbogen vollständig gestreckt und lasse langsam zu, dass der Brustkorb leicht zwischen die Schultern sinkt und sich die Schulterblätter annähern.
- Drücke den Boden weg, ohne die Ellenbogen zu beugen, sodass sich die Schulterblätter voneinander entfernen und der obere Rücken leicht zur Decke schiebt.
- Halte kurz in der weggedrückten Position und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition der Schulterblätter zurück.
- Wiederhole die Bewegung ruhig in einem angenehmen Bewegungsumfang; höre auf, wenn stechende Schmerzen auftreten oder du die Ellenbogen nicht gestreckt und den Rumpf nicht stabil halten kannst.
