Smart Workout Diary

Лопаткове віджимання

Лопаткове віджимання — це вправа з власною вагою у положенні високої планки, під час якої лопатки зводять і розводять, не згинаючи лікті. Вона переважно тренує передній зубчастий м’яз та інші стабілізатори лопаток, а груди, плечі й м’язи кора підтримують положення тіла. Вправа може покращити контроль лопаток, стабільність плечей і техніку віджимань.

Демонстрація

Лопаткове віджимання — демонстрація 1
Лопаткове віджимання — демонстрація 2

Інструкція

  1. Почніть у положенні на четвереньках, потім відставте обидві стопи назад у високу планку; кисті розташуйте під плечима або трохи попереду них.
  2. Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п’ят, злегка напружте прес і зберігайте нейтральне положення шиї.
  3. Не згинаючи лікті, повільно дозвольте грудній клітці трохи опуститися між плечима, зводячи лопатки.
  4. Відштовхніться від підлоги без згинання ліктів, розведіть лопатки та м’яко спрямуйте верхню частину спини до стелі.
  5. Коротко затримайтеся у положенні відштовхування, а потім контрольовано поверніться у вихідне положення лопаток.
  6. Повторюйте плавно в комфортній амплітуді; зупиніться за гострого болю або якщо не можете тримати лікті прямими й корпус стабільним.
Група м'язів
Плечі
Інші групи м'язів
Груди
Тип
Калістеніка
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не перетворюйте рух на звичайне віджимання: протягом усього повторення тримайте лікті прямими.
  2. Не розкривайте надмірно ребра, не провисайте й не піднімайте таз занадто високо; рух мають виконувати лише лопатки.
  3. Спочатку використовуйте невелику контрольовану амплітуду та акцентуйте фінальне відштовхування від підлоги.
  4. Видихайте, розводячи лопатки, і вдихайте, зводячи їх.
Каталог вправ