Smart Workout Diary

Push-Up Scapolare

Il push-up scapolare è un esercizio a corpo libero eseguito nella posizione di plank alto, avvicinando e allontanando le scapole senza piegare i gomiti. Allena soprattutto il dentato anteriore e gli altri stabilizzatori delle scapole, mentre petto, spalle e core sostengono la posizione. Può migliorare il controllo scapolare, la stabilità delle spalle e la tecnica dei push-up.

Dimostrazione

Push-Up Scapolare — dimostrazione 1
Push-Up Scapolare — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Inizia a quattro appoggi, poi porta entrambi i piedi indietro in una posizione di plank alto, con le mani sotto o leggermente davanti alle spalle.
  2. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni, attiva leggermente gli addominali e tieni il collo neutro.
  3. Tieni entrambi i gomiti completamente estesi e lascia lentamente che il petto scenda leggermente tra le spalle mentre le scapole si avvicinano.
  4. Spingi il pavimento senza piegare i gomiti, allontanando le scapole e portando delicatamente la parte alta della schiena verso il soffitto.
  5. Fermati brevemente nella posizione di spinta, poi torna con controllo alla posizione scapolare iniziale.
  6. Ripeti in modo fluido in un'ampiezza confortevole; fermati se avverti dolore acuto o se non riesci a mantenere i gomiti estesi e il tronco stabile.
Gruppo muscolare
Spalle
Altri gruppi muscolari
Petto
Tipo
Calistenia
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Non trasformarlo in un normale push-up: mantieni i gomiti estesi per tutta la ripetizione.
  2. Evita di aprire le costole, di lasciar cedere le anche o di sollevarle troppo; il movimento deve avvenire solo nelle scapole.
  3. Inizia con un'ampiezza piccola e controllata e sottolinea la spinta finale contro il pavimento.
  4. Espira mentre allontani le scapole e inspira mentre le avvicini.
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