Smart Workout Diary

Flexão Escapular

A flexão escapular é um exercício de peso corporal feito na posição de prancha alta, aproximando e afastando as escápulas enquanto os cotovelos permanecem estendidos. Trabalha principalmente o serrátil anterior e outros estabilizadores das escápulas, enquanto peito, ombros e core sustentam a posição. Pode ajudar a melhorar o controle escapular, a estabilidade dos ombros e a técnica da flexão.

Demonstração

Flexão Escapular — demonstração 1
Flexão Escapular — demonstração 2

Instruções

  1. Comece em quatro apoios e leve os dois pés para trás, formando uma prancha alta, com as mãos sob os ombros ou um pouco à frente deles.
  2. Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares, contraia levemente o abdômen e deixe o pescoço neutro.
  3. Mantenha os dois cotovelos totalmente estendidos e deixe lentamente o peito descer um pouco entre os ombros enquanto as escápulas se aproximam.
  4. Empurre o chão sem dobrar os cotovelos, afastando as escápulas e levando suavemente a parte superior das costas em direção ao teto.
  5. Faça uma breve pausa na posição de empurrar e retorne de forma controlada à posição escapular inicial.
  6. Repita com fluidez em uma amplitude confortável; pare se sentir dor aguda ou não conseguir manter os cotovelos estendidos e o tronco estável.
Grupo muscular
Ombros
Outros Grupos Musculares
Peito
Tipo
Calistenia
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Não transforme o movimento em uma flexão comum: mantenha os cotovelos estendidos em toda repetição.
  2. Evite projetar as costelas, deixar o quadril cair ou elevá-lo demais; o movimento deve ocorrer somente pelas escápulas.
  3. Comece com uma amplitude pequena e controlada e enfatize o alcance final ao empurrar o chão.
  4. Expire ao afastar as escápulas e inspire ao aproximá-las.
Biblioteca de exercícios