Smart Workout Diary
Pompe Scapulaire
La pompe scapulaire est un exercice au poids du corps effectué en position de planche haute : les omoplates se rapprochent puis s'écartent en gardant les coudes tendus. Elle sollicite principalement le dentelé antérieur et les autres stabilisateurs des omoplates, tandis que les pectoraux, les épaules et la sangle abdominale soutiennent la position. Elle peut améliorer le contrôle des omoplates, la stabilité des épaules et la technique des pompes.
Démonstration
Instructions
- Commencez à quatre pattes, puis reculez les deux pieds pour prendre une position de planche haute, les mains sous ou légèrement devant les épaules.
- Gardez le corps aligné de la tête aux talons, contractez légèrement les abdominaux et conservez la nuque neutre.
- Gardez les deux coudes complètement tendus et laissez lentement la poitrine s'abaisser légèrement entre les épaules pendant que les omoplates se rapprochent.
- Poussez le sol sans plier les coudes, écartez les omoplates et arrondissez légèrement le haut du dos vers le plafond.
- Marquez une courte pause dans la position poussée, puis revenez avec contrôle à la position scapulaire de départ.
- Répétez fluidement dans une amplitude confortable ; arrêtez-vous en cas de douleur vive ou si vous ne pouvez plus garder les coudes tendus et le tronc stable.
