Smart Workout Diary
تمرين الضغط اللوحي
تمرين الضغط اللوحي هو تمرين بوزن الجسم يُؤدّى في وضعية البلانك العالية عبر تقريب لوحي الكتف وإبعادهما مع إبقاء المرفقين مستقيمين. يستهدف أساسًا العضلة المنشارية الأمامية وغيرها من عضلات تثبيت لوحي الكتف، بينما تدعم عضلات الصدر والكتفين والجذع الوضعية. يمكن أن يساعد على تحسين التحكم بلوحي الكتف وثبات الكتفين وتقنية تمرين الضغط.
عرض توضيحي
التعليمات
- ابدأ بوضعية الارتكاز على اليدين والركبتين، ثم مدّ القدمين إلى الخلف لاتخاذ وضعية البلانك العالية، مع وضع اليدين تحت الكتفين أو أمامهما قليلًا.
- حافظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، وشد عضلات البطن برفق، وأبقِ الرقبة في وضع محايد.
- أبقِ المرفقين ممدودين تمامًا، واسمح ببطء للصدر بأن يهبط قليلًا بين الكتفين مع تقارب لوحي الكتف.
- ادفع الأرض من دون ثني المرفقين، وأبعد لوحي الكتف عن بعضهما مع توجيه أعلى الظهر برفق نحو السقف.
- توقف قليلًا في وضعية الدفع، ثم عُد بتحكم إلى وضعية لوحي الكتف الابتدائية.
- كرّر بسلاسة ضمن مدى حركة مريح؛ وتوقف عند الشعور بألم حاد أو عند عدم القدرة على إبقاء المرفقين مستقيمين والجذع ثابتًا.
