Smart Workout Diary

Лопаточное отжимание

Лопаточное отжимание — это упражнение с собственным весом в положении высокой планки, при котором лопатки сводят и разводят, сохраняя локти прямыми. Оно главным образом тренирует переднюю зубчатую мышцу и другие стабилизаторы лопаток, а грудь, плечи и мышцы кора поддерживают положение тела. Упражнение помогает улучшить контроль лопаток, стабильность плеч и технику отжиманий.

Демонстрация

Лопаточное отжимание — демонстрация 1
Лопаточное отжимание — демонстрация 2

Инструкция

  1. Начните на четвереньках, затем отставьте обе стопы назад и примите положение высокой планки; кисти находятся под плечами или немного впереди них.
  2. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, слегка напрягите мышцы живота и держите шею нейтрально.
  3. Не сгибая локти, медленно позвольте груди слегка опуститься между плечами, сводя лопатки.
  4. Оттолкнитесь от пола, не сгибая локти, разведите лопатки и мягко направьте верхнюю часть спины к потолку.
  5. Коротко задержитесь в положении отталкивания, затем контролируемо вернитесь в исходное положение лопаток.
  6. Повторяйте плавно в комфортной амплитуде; остановитесь при острой боли или если не удаётся сохранять прямые локти и устойчивый корпус.
Группа мышц
Плечи
Другие группы мышц
Грудь
Тип
Калистеника
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не превращайте движение в обычное отжимание: сохраняйте прямые локти на протяжении всего повторения.
  2. Не выпячивайте рёбра, не провисайте и не поднимайте таз слишком высоко; двигаться должны только лопатки.
  3. Сначала используйте небольшую контролируемую амплитуду и акцентируйте финальное отталкивание от пола.
  4. Выдыхайте, разводя лопатки, и вдыхайте, сводя их.
Каталог упражнений