Smart Workout Diary

片脚立ちバランス

片脚立ちバランスは、姿勢を保ちながら片足で立つ静的なエクササイズです。主にバランス能力、足首と下腿の安定性、協調性を鍛え、臀部と体幹も姿勢維持を支えます。日常動作やスポーツにおける身体コントロールの向上に役立ちます。

実演

片脚立ちバランス — 実演 1
片脚立ちバランス — 実演 2

手順

  1. 準備します：硬く平らな床に立ち、足を腰幅程度に開きます。前方の一点に視線を定めます。
  2. 体重を移します：片足へゆっくり体重を移します。足裏全体を床につけ、かかと、足の前部、つま先へ均等に荷重します。
  3. 遊脚を上げます：上体を傾けずに、反対の足をゆっくり床から離します。支持脚の膝は軽く曲げたままにします。
  4. 姿勢を保ちます：骨盤を水平に保ち、胸を起こし、体幹を軽く締めます。腕は体側に置くか、バランスのために少し広げます。
  5. 安定して保持します：自然に呼吸し、つま先で床を強くつかみすぎず、コントロールできる時間だけ姿勢を保ちます。
  6. 反対側も行います：上げた足をコントロールして下ろし、反対の脚でも繰り返します。必要なら壁や安定した支えに軽く触れてください。
筋群
下腿
その他の筋群
臀部
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
アイソメトリック
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 足裏の3点で支えます：かかと、母趾球、小趾球で床をとらえ、足の片側へ体重が偏らないようにします。
  2. 股関節を落とさない：骨盤を水平に保ち、上げた脚側へずれたり下がったりしないようにします。
  3. 段階的に進めます：まず保持時間を延ばし、次に手の支えを減らします。安全にコントロールできる場合だけ難度を上げてください。
  4. 安全な環境を選びます：安定した支えの近くで行い、バランスを失ったら体をひねって立て直そうとせず、足を下ろしてください。
エクササイズ一覧