Smart Workout Diary

足首回し

足首回しは、足首を支点に足をゆっくりと円を描くように動かす、やさしいモビリティエクササイズです。足関節と下腿の筋肉を使い、足首の可動性や協調性を高め、歩行、ランニング、下半身トレーニングの準備に役立ちます。

実演

足首回し — 実演 1
足首回し — 実演 2

手順

  1. 安定した姿勢を取る: 椅子または床に背筋を伸ばして座るか、安定した支えを持って立ちます。片足を床から浮かせます。
  2. 下腿を動かさない: 足指の力を抜き、脚全体を振らずに足首から動きを導きます。
  3. ゆっくり円を描く: 痛みのない範囲で、足を滑らかで快適な円を描くように数回回します。
  4. 方向を変える: 反対方向にも同じ回数だけ回します。
  5. 反対側を行う: もう一方の足首でも、均一でコントロールされた動きで繰り返します。
  6. 必要なら中止する: 可動域を無理に広げず、鋭い痛み、挟まる感覚、不快感の増加があれば中止します。
筋群
下腿
タイプ
ストレッチ
動作タイプ
アイソレーション
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 足首の動きを優先する: 膝と下腿を静かに保ち、主に足首から円を描きます。
  2. コントロールできる範囲で行う: 無理なく制御できる大きさで円を描き、ストレッチを強要しません。
  3. 両方向に動かす: 両方向に回すことで、利用可能な可動域全体でのコントロールを練習できます。
  4. 立位ではバランスを保つ: 安全な支えを使い、股関節や胴体をひねらないようにします。
エクササイズ一覧