Smart Workout Diary

クロスバックランジ

クロスバックランジは、片脚を後方かつ支持脚の後ろへ交差させて踏み出し、ランジで下がる片脚の下半身エクササイズです。主に臀部と太ももを鍛え、バランス、股関節のコントロール、協調性も高めます。脚の筋力、安定性、動作のコントロールの向上に役立ちます。

実演

クロスバックランジ — 実演 1
クロスバックランジ — 実演 2

手順

  1. まっすぐ立ち、足を腰幅に置き、胸を上げて腹部を軽く固めます。
  2. 片足に体重を移し、反対の足を後方かつ対角線上で支持脚の後ろへ踏み出します。両足先はおおむね前に向けます。
  3. 両膝を曲げてコントロールしながら下がり、体重の大半を前足に乗せ、胴体を起こしたままにします。
  4. 前膝をつま先の方向にそろえ、骨盤を水平に保てる範囲までだけ下がります。
  5. 前足で床を押して立位に戻り、同じ側で繰り返すか左右を交互に行います。
筋群
臀部
その他の筋群
大腿四頭筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 交差する歩幅は短くコントロールします。後ろへ踏み出しすぎると、バランスと股関節の位置を保ちにくくなります。
  2. 前膝は前足のつま先と同じ方向へ向け、内側に入らないようにします。
  3. 下がる局面はゆっくり行い、ボトムで反動を使わないでください。
  4. 立ち上がる際に息を吐き、コントロールできない場合は可動域を小さくします。
エクササイズ一覧