Smart Workout Diary
スタビリティボール・シングルレッグヒップローテーション
スタビリティボール・シングルレッグヒップローテーションは、片方のかかとをスタビリティボールに乗せたブリッジ姿勢で、骨盤を左右にわずかに回旋させるコントロール系のエクササイズです。主に臀筋とハムストリングスを鍛え、腹筋群、特に腹斜筋で骨盤を安定させます。股関節のコントロール、体幹の安定性、片脚での後面連鎖の筋力向上に役立ちます。
実演
手順
- 滑りにくい床にスタビリティボールを置き、仰向けになります。腕は体側に置き、手のひらで床を軽く押します。
- 片方のかかとをボールの上に置き、その膝を軽く曲げます。反対の脚は膝をロックせずに上へ伸ばします。
- 腹部に力を入れ、ボールに乗せたかかとで押して、肋骨を下げ、骨盤を水平に保ちながらヒップブリッジを作ります。
- ボールをコントロールしながら、骨盤を小さく片側へ回旋させ、中央へ戻してから反対側へ回旋させます。
- ゆっくり動き、ボールが転がる、腰が下がる、または腰を反らせることがないようにします。反復後はコントロールして腰を下ろし、脚を替えます。
