Smart Workout Diary

自重片脚デッドリフト

自重片脚デッドリフトは、片脚でバランスを取りながら反対の脚を後方へ伸ばして行う、片側性のヒップヒンジ種目です。主に臀筋とハムストリングスを鍛え、バランス、股関節のコントロール、体幹の安定性も高めます。外部負荷なしで下半身の筋力、協調性、動作コントロールの向上を支えます。

実演

準備: 足を腰幅にしてまっすぐ立ちます。片方の足に体重を移し、その膝を軽く曲げ、腕は体の横でリラックスさせます。
股関節から曲げる: 腹部に力を入れて股関節を後ろへ引きます。上体を前に倒すのと同時に、浮かせた脚をまっすぐ後方へ伸ばし、骨盤をできるだけ床と平行に保ちます。
コントロールして下ろす: 背骨を長くニュートラルに保ち、安定してバランスを取れる範囲まで下ろします。支持脚の膝は軽く曲げたままにし、内側へ入れないようにします。
戻る: 支持足で床を押し、臀筋を締めて上体を起こします。後ろの脚を支持脚の横へ戻します。片側の反復を終えてから反対側を行います。