Smart Workout Diary

フラットベンチ・リバースハイパーエクステンション

フラットベンチ・リバースハイパーエクステンションは、うつ伏せでフラットベンチに乗り、股関節を伸ばして脚を体の後ろへ上げる自重エクササイズです。主に臀筋とハムストリングスを鍛え、腰部と体幹は姿勢の安定に働きます。後面連鎖の筋力、股関節伸展のコントロール、下半身の基礎的なトレーニングに役立ちます。

実演

フラットベンチ・リバースハイパーエクステンション — 実演 1
フラットベンチ・リバースハイパーエクステンション — 実演 2

手順

  1. ベンチを準備する：安定したフラットベンチを使い、両脚が自由に垂れるように股関節を端の近くに置いてうつ伏せになります。
  2. 姿勢を安定させる：ベンチをしっかりつかみ、首をニュートラルに保ち、胸を過度に持ち上げずに腹部を軽く固めます。
  3. 脚を上げる：脚をそろえ、膝は軽く曲げるか伸ばしたままにします。臀筋を締めて、脚が胴体とおおむね一直線になるまで後方へ上げます。
  4. コントロールして下ろす：短く止めてから、脚がベンチの下に垂れる位置まで滑らかに下ろします。反動を使わずに繰り返します。
筋群
臀部
その他の筋群
ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重, ベンチ
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 臀筋から動かす：腰を反らせるのではなく、臀筋を締めて脚を上げることを意識します。
  2. 可動域を管理する：脚が胴体の高さに達したら止めます。それ以上上げると腰椎を過度に伸展しやすくなります。
  3. 反動をなくす：脚が振れ始めた場合は、ゆっくり下ろし、下で短く止めます。
エクササイズ一覧