Smart Workout Diary

スタビリティボール・ヒップスラスト

スタビリティボール・ヒップスラストは、上背部をスタビリティボールに乗せて行う自重の股関節伸展エクササイズです。主に臀筋を鍛え、ハムストリングス、脚部、体幹もボールを安定させるために働きます。臀部の筋力、股関節伸展のコントロール、バランスの向上に役立ちます。

実演

スタビリティボール・ヒップスラスト — 実演 1
スタビリティボール・ヒップスラスト — 実演 2

手順

  1. 準備: 滑りにくい床にスタビリティボールを置き、ボールの前に座ります。上背部をボールにつけ、足は腰幅で床に置きます。
  2. 位置を作る: 足を前に移動し、ボールが上背部と肩を支える位置にします。膝を曲げ、足は膝の真下か少し前に置きます。
  3. 持ち上げる: 腹部を固め、かかとで床を押し、臀筋を締めて腰を上げます。胴体と太ももが一直線になる位置を目指します。
  4. コントロールして下ろす: ボールが転がったり腰が反りすぎたりしないよう、ゆっくり腰を下ろします。膝をつま先の方向に保って繰り返します。
筋群
臀部
その他の筋群
ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
エクササイズボール, 自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. ボールを安定させる: 周囲に物がない滑りにくい場所で行い、ボールを制御できるまでゆっくり小さな可動域から始めます。
  2. かかとで押す: 足裏全体を床につけ、かかとを意識して押すことで臀筋に力を入れやすくします。
  3. 反りすぎない: 腰、胴体、太ももがそろった位置で止め、腰を反らせて動作を終えないでください。
エクササイズ一覧