Smart Workout Diary

スタビリティボール・バックエクステンション

スタビリティボール・バックエクステンションは、スタビリティボールにうつ伏せになって行う、自重の股関節・脊柱伸展エクササイズです。主に腰背部を鍛え、臀部とハムストリングスも使うことで、姿勢、体幹のコントロール、後面連鎖の筋力向上を支えます。

実演

スタビリティボール・バックエクステンション — 実演 1
スタビリティボール・バックエクステンション — 実演 2

手順

  1. ボールを準備します: 滑りにくい床にスタビリティボールを置き、腰と下腹部が支えられるようにボールの上へうつ伏せになります。
  2. 足元を安定させます: 足を開き、つま先または足裏を壁に当てるか、足を床にしっかりつけます。腕は胸の前で組むか、手を頭の横に軽く添えます。
  3. ニュートラルな開始姿勢を作ります: 腹部に力を入れ、首を背骨と一直線に保ちながら胴体をボールへ向けて下ろします。
  4. コントロールして伸展します: 臀部を締め、頭から腰までが一直線になるまで胴体を上げます。滑らかに動き、腰を過度に反らさないでください。
  5. 下ろして繰り返します: コントロールを保ってゆっくり開始姿勢へ戻ります。ボールを安定させられない場合や鋭い痛みがある場合は、セットを中止します。
筋群
腰
その他の筋群
臀部, ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
エクササイズボール
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 安定性を優先します: 足元を確実に固定し、転がらずに動作をコントロールできる大きさのボールを使用します。
  2. 股関節から動かします: 腰を曲げ伸ばしするだけでなく、臀部を締めて胴体を持ち上げる意識を持ちます。
  3. 無理のない可動域を保ちます: 胴体が腰と揃った位置で終えます。腰部の圧迫感やコントロールの低下が生じるなら、それ以上高く上げても効果的ではありません。
エクササイズ一覧