Smart Workout Diary
백 익스텐션
백 익스텐션은 백 익스텐션 벤치에서 하는 맨몸 엉덩관절 폄 운동입니다. 주로 허리, 둔근, 햄스트링을 사용하여 후면 사슬의 근력과 조절 능력을 기릅니다. 힙 힌지 동작과 몸통 지구력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
시범
운동 방법
- 벤치를 맞춘다: 골반 패드를 엉덩관절 접히는 선 바로 아래에 놓고 발을 발 패드 아래에 단단히 고정합니다.
- 시작 자세를 만든다: 팔을 가슴 앞에 교차하고 복부에 힘을 주며, 목을 중립으로 유지해 몸을 일직선으로 만듭니다.
- 조절하며 내려간다: 척추 중립을 유지하면서 엉덩관절에서 접어 햄스트링에 편안한 당김이 느껴질 때까지 상체를 내립니다.
- 엉덩관절로 올라온다: 둔근을 조이고 엉덩관절을 펴서 상체를 다시 곧고 정렬된 위치로 올립니다.
- 과도하게 젖히지 않는다: 몸이 일직선이 되면 멈추고 허리를 과하게 아치형으로 만들지 마십시오. 부드럽게 반복합니다.
