Smart Workout Diary
누운 자세 케이블 업라이트 로우
누운 자세 케이블 업라이트 로우는 등을 대고 누운 상태에서 낮은 위치의 케이블 손잡이를 턱 쪽으로 당기는 운동입니다. 주로 삼각근과 승모근 상부를 단련하며, 누운 자세는 몸의 반동을 줄이는 데 도움이 됩니다. 조절된 가동 범위와 편안한 그립 너비로 수행하면 어깨와 등 상부의 근력 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 케이블을 준비합니다: 낮은 풀리에 스트레이트 바 또는 짧은 손잡이를 연결하고, 조절할 수 있는 가벼운 무게를 선택합니다.
- 풀리를 향해 등을 대고 눕습니다: 머리가 풀리에 더 가깝도록 바닥에 눕고, 무릎을 굽혀 발을 바닥에 둡니다. 어깨너비보다 약간 좁은 오버핸드 그립으로 바를 잡습니다.
- 시작 자세를 안정시킵니다: 머리, 등 상부, 엉덩이를 바닥에 붙입니다. 팔을 풀리 쪽으로 뻗고 케이블에 가벼운 장력이 있는 상태에서 시작합니다.
- 위로 당깁니다: 숨을 내쉬며 팔꿈치로 동작을 이끌어 손잡이를 얼굴 아래쪽 또는 턱으로 당깁니다. 팔꿈치를 바깥쪽과 위쪽으로 움직이되, 어깨가 편안한 높이에서 멈춥니다.
- 되돌아오는 동작을 제어합니다: 숨을 들이마시며 팔을 천천히 풀리 방향으로 펴고, 웨이트 스택이 부딪히지 않게 합니다.
- 제어하며 반복합니다: 동작 내내 몸통을 움직이지 마십시오. 어깨가 끼이거나 아프면 무게 또는 가동 범위를 줄이십시오.
