Smart Workout Diary
سحب الكابل العمودي مستلقياً على الظهر
يُؤدّى سحب الكابل العمودي مستلقياً على الظهر عبر الاستلقاء على الظهر وسحب مقبض كابل منخفض باتجاه الذقن. يستهدف بصورة رئيسية العضلات الدالية والجزء العلوي من شبه المنحرفة، ويساعد وضع الاستلقاء على الحد من تأرجح الجسم. يدعم قوة الكتفين وأعلى الظهر عند استخدام مدى حركة مضبوط وعرض قبضة مريح.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الكابل: ثبّت باراً مستقيماً أو مقبضاً قصيراً في بكرة منخفضة، واختر حملاً خفيفاً يمكن التحكم به.
- استلقِ على ظهرك في مواجهة البكرة: استلقِ على الأرض بحيث يكون رأسك أقرب إلى البكرة، مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض. أمسك البار بقبضة علوية أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
- ثبّت وضع البداية: أبقِ الرأس وأعلى الظهر والوركين ملامسة للأرض. ابدأ والذراعان ممدودتان باتجاه البكرة مع شد خفيف في الكابل.
- اسحب إلى الأعلى: ازفر واسحب المقبض نحو أسفل الوجه أو الذقن مع قيادة الحركة بالمرفقين. حرّك المرفقين إلى الخارج وإلى أعلى، لكن توقف عند ارتفاع مريح للكتفين.
- تحكم في العودة: خذ شهيقاً وأنت تمد الذراعين ببطء باتجاه البكرة، ولا تدع مجموعة الأوزان ترتطم.
- كرر بتحكم: حافظ على ثبات الجذع طوال الحركة. خفف الحمل أو مدى الحركة إذا شعرت بانحشار أو ألم في الكتف.
