Smart Workout Diary
스미스 머신 비하인드 넥 숄더 프레스
스미스 머신 비하인드 넥 숄더 프레스는 바를 머리 뒤로 내렸다가 머리 위로 밀어 올리는 가이드형 오버헤드 프레스입니다. 주로 삼각근을 단련하며, 삼두근이 밀어 올리는 동작을 보조합니다. 어깨 근력과 근비대에 도움이 될 수 있지만, 충분한 어깨 가동성과 신중한 가동 범위 조절이 필요합니다.
시범
운동 방법
- 스미스 바를 어깨보다 약간 낮게 설정하고, 등받이가 수직인 벤치를 바 아래 중앙에 놓습니다.
- 양발을 바닥에 평평하게 두고 바르게 앉아 복부에 힘을 주며, 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡습니다.
- 바를 랙에서 풀고 정수리 위에서 시작합니다. 팔꿈치는 약간 굽히고 손목은 전완 바로 위에 둡니다.
- 천천히 내리며 가슴을 세우고 목을 중립으로 유지하며 어깨가 편안한 범위까지만 바를 머리 뒤로 내립니다.
- 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 바를 통제하며 위로 밀고, 밀 때 숨을 내쉽니다.
- 반동 없이 반복한 뒤 손을 놓기 전에 바를 안전하게 랙에 겁니다. 어깨나 목에 불편함이 있으면 중단합니다.
