Smart Workout Diary
Tirage Menton à la Poulie Allongé sur le Dos
Le tirage menton à la poulie allongé sur le dos consiste à tirer une poignée reliée à une poulie basse vers le menton. Il sollicite principalement les deltoïdes et la partie supérieure des trapèzes, tandis que la position allongée limite l'élan du corps. Réalisé avec une amplitude contrôlée et une prise confortable, il aide à développer la force des épaules et du haut du dos.
Démonstration
Instructions
- Préparez la poulie : Fixez une barre droite ou une poignée courte à une poulie basse et choisissez une charge légère et contrôlable.
- Allongez-vous sur le dos face à la poulie : Placez-vous au sol, la tête plus près de la poulie, les genoux pliés et les pieds au sol. Saisissez la barre en pronation, avec une prise légèrement plus étroite que les épaules.
- Stabilisez le départ : Gardez la tête, le haut du dos et les hanches en contact avec le sol. Commencez bras tendus vers la poulie, avec une légère tension dans le câble.
- Tirez vers le haut : Expirez et amenez la poignée vers le bas du visage ou le menton en conduisant le mouvement avec les coudes. Écartez et montez les coudes, sans dépasser une hauteur confortable pour les épaules.
- Contrôlez le retour : Inspirez en tendant lentement les bras vers la poulie, sans laisser la pile de poids retomber.
- Répétez avec contrôle : Gardez le torse immobile pendant tout le mouvement. Réduisez la charge ou l'amplitude en cas de pincement ou de douleur à l'épaule.
