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Hiperextensão Lombar

A hiperextensão lombar é um exercício de extensão do quadril com o peso corporal, realizado em um banco de hiperextensão. Ela trabalha principalmente a lombar, os glúteos e os posteriores de coxa, desenvolvendo força e controle da cadeia posterior. Pode ajudar na mecânica da dobradiça do quadril e na resistência do tronco.

Demonstração

Hiperextensão Lombar — demonstração 1
Hiperextensão Lombar — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o banco: Posicione a almofada logo abaixo das dobras do quadril e prenda os pés sob os apoios.
  2. Assuma a posição inicial: Cruze os braços sobre o peito, contraia o abdômen e mantenha o pescoço neutro, com o corpo em linha reta.
  3. Desça com controle: Faça a flexão pelo quadril e abaixe o tronco até sentir um alongamento confortável nos posteriores de coxa, mantendo a coluna neutra.
  4. Suba pelo quadril: Contraia os glúteos e estenda os quadris para elevar o tronco de volta a uma posição reta e alinhada.
  5. Termine sem hiperestender: Pare quando o corpo estiver reto; não force uma curvatura excessiva na lombar. Repita com fluidez.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Dobre pelo quadril: Movimente os quadris sobre a almofada em vez de arredondar e estender a lombar.
  2. Mantenha uma amplitude confortável: Desça somente até onde conseguir manter a coluna neutra e suba somente até alinhar o corpo.
  3. Use um ritmo constante: Evite balanços e impulsos; controle tanto a descida quanto a subida.
  4. Comece com o peso corporal: Desenvolva uma técnica consistente antes de considerar resistência adicional.
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