Smart Workout Diary

Agachamento na Parede com Peso Corporal

O agachamento na parede com peso corporal é um agachamento com apoio, no qual as costas permanecem encostadas na parede. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, ajudando a desenvolver força nas pernas, controle do agachamento e confiança no padrão de movimento.

Demonstração

Agachamento na Parede com Peso Corporal — demonstração 1
Agachamento na Parede com Peso Corporal — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Fique de costas para uma parede livre e estável. Posicione os pés na largura do quadril e um pouco à frente do corpo.
  2. Estabilize o tronco: Mantenha o peito elevado, contraia levemente o abdômen e conserve o contato das costas com a parede.
  3. Desça: Dobre os joelhos e deslize pela parede de forma controlada até uma profundidade confortável de agachamento. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
  4. Suba: Empurre o chão com os pés inteiros para deslizar de volta para cima, estendendo joelhos e quadris sem travar os joelhos com força. Repita com controle.
  5. Mantenha o controle: Deixe os calcanhares no chão e pare se sentir dor aguda ou se não conseguir manter os joelhos alinhados aos pés.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma profundidade confortável: Desça apenas até onde conseguir manter os calcanhares no chão e os joelhos alinhados aos dedos dos pés.
  2. Mova-se suavemente: Não caia rapidamente na posição baixa nem use impulso contra a parede.
  3. Mantenha a pressão nos pés: Empurre pelo meio dos pés e pelos calcanhares, em vez de levar o peso para os dedos.
  4. Respire de forma constante: Inspire ao descer e expire ao voltar à posição em pé.
Biblioteca de exercícios