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Agachamento no Bosu

O agachamento no Bosu é um agachamento com o peso do corpo feito em pé sobre o lado estável e arredondado de um equipamento de equilíbrio Bosu. Ele trabalha principalmente quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que desafia o equilíbrio, o controle dos membros inferiores e a estabilidade do core. Pode ajudar a desenvolver força funcional nas pernas e coordenação.

Demonstração

Agachamento no Bosu — demonstração 1
Agachamento no Bosu — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione o Bosu com a base plana em um piso nivelado e antiderrapante, deixando a cúpula voltada para cima.
  2. Suba no centro da cúpula com os pés aproximadamente na largura do quadril; reserve um momento para encontrar uma postura estável.
  3. Contraia o core, mantenha o peito elevado e deixe os braços à frente ou ao lado para se equilibrar.
  4. Desça no agachamento flexionando quadris e joelhos juntos, mantendo os joelhos alinhados aos dedos dos pés e o peso distribuído nos dois pés.
  5. Desça apenas até onde houver controle, sem deixar os joelhos caírem para dentro, os calcanhares levantarem ou o equilíbrio se perder claramente.
  6. Empurre os pés contra o Bosu para ficar de pé, contraia os glúteos no alto e recupere o equilíbrio antes da próxima repetição.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Outro, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece com pouca profundidade e aumente a amplitude somente quando conseguir manter a estabilidade durante toda a repetição.
  2. Use um apoio se necessário, como um corrimão firme ou uma parede próxima, enquanto aprende a subir e descer do Bosu com segurança.
  3. Faça o movimento devagar; a pressa reduz o controle e aumenta desnecessariamente a exigência de equilíbrio.
  4. Encerre a série se não conseguir manter os joelhos alinhados aos dedos dos pés ou se perder o equilíbrio repetidamente.
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