Smart Workout Diary
Saltos na Caixa
Os saltos na caixa são um exercício pliométrico em que você salta do chão para uma plataforma elevada e estável e desce de forma controlada, caminhando ou saltando. Eles desenvolvem principalmente a força explosiva dos quadríceps, glúteos e panturrilhas, além de exigir coordenação e controle da aterrissagem. Podem ajudar a melhorar a capacidade de salto e a potência dos membros inferiores.
Demonstração
Instruções
- Prepare uma plataforma estável: Use uma caixa ou plataforma de step firme e antiderrapante, com espaço livre ao redor. Comece com uma altura baixa que você consiga alcançar sem elevar excessivamente os joelhos.
- Assuma a posição inicial: Fique de frente para a plataforma, com os pés na largura do quadril. Contraia o tronco, mantenha o peito elevado e os braços ao lado do corpo.
- Prepare o salto: Flexione levemente os quadris e os joelhos em um quarto de agachamento, levando os braços para trás. Mantenha os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Salte e aterrisse: Balance os braços para a frente e impulsione-se contra o chão para saltar. Aterrisse suavemente com o pé inteiro, joelhos e quadris flexionados, peito elevado e joelhos sobre os dedos dos pés.
- Finalize com controle: Fique totalmente ereto sobre a plataforma e, quando possível, desça um pé de cada vez. Recupere o equilíbrio antes da próxima repetição e pare se não conseguir aterrissar com segurança.
