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Salto na Caixa com Estabilização em Uma Perna

O salto na caixa com estabilização em uma perna é um exercício pliométrico em que você salta sobre uma caixa firme e controla a aterrissagem com uma perna. Ele trabalha principalmente quadríceps, glúteos, panturrilhas, equilíbrio e potência dos membros inferiores, ajudando na explosividade e no controle da aterrissagem.

Demonstração

Salto na Caixa com Estabilização em Uma Perna — demonstração 1
Salto na Caixa com Estabilização em Uma Perna — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare uma caixa estável: Escolha uma altura que permita aterrissar com confiança e fique de frente para ela, com os pés na largura do quadril.
  2. Prepare o salto: Contraia o tronco, leve levemente o quadril para trás, flexione os joelhos e leve os braços para trás.
  3. Salte para a caixa: Empurre o chão com os dois pés, balance os braços para a frente e aterrisse suavemente sobre um pé perto do centro da caixa, com o joelho acompanhando a direção dos dedos.
  4. Estabilize a aterrissagem: Mantenha brevemente o equilíbrio em uma perna, com o peito erguido, quadris nivelados e a perna livre controlada.
  5. Finalize com segurança: Coloque o outro pé na caixa, desça com controle e repita para o outro lado.
Grupo muscular
Quadríceps
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Panturrilhas
Tipo
Pliométrico
Mecânica
Composto
Equipamento
Plataforma de Step
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Comece com uma caixa baixa: Aumente a altura apenas quando conseguir aterrissar em silêncio e sustentar a posição em uma perna sem oscilar.
  2. Mantenha o joelho alinhado: Não deixe o joelho da perna de aterrissagem cair para dentro.
  3. Desça caminhando: Não salte para baixo da caixa; isso reduz impactos desnecessários e ajuda a manter a qualidade das repetições.
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