Smart Workout Diary
Прыжки на Тумбу
Прыжки на тумбу — это плиометрическое упражнение, в котором вы прыгаете с пола на устойчивую возвышенную платформу, а затем контролируемо сходите или спрыгиваете вниз. Они развивают взрывную силу квадрицепсов, ягодиц и икр, а также координацию и контроль приземления. Упражнение может поддерживать развитие прыгучести и мощности нижней части тела.
Демонстрация
Инструкция
- Подготовьте устойчивую платформу: Используйте прочную нескользящую тумбу или степ-платформу и оставьте вокруг достаточно свободного места. Начните с небольшой высоты, на которую можно запрыгнуть без чрезмерного подтягивания коленей.
- Примите исходное положение: Встаньте лицом к платформе, поставив стопы примерно на ширине таза. Напрягите корпус, держите грудь поднятой, руки расположите по бокам.
- Подготовьтесь к прыжку: Слегка согните тазобедренные и коленные суставы, уходя в неглубокий присед, и отведите руки назад. Колени должны двигаться в направлении носков.
- Прыгните и приземлитесь: Взмахните руками вперёд и мощно оттолкнитесь от пола. Мягко приземлитесь на всю стопу с согнутыми коленями и тазом, поднятой грудью и коленями над носками.
- Завершайте движение контролируемо: Полностью выпрямитесь на платформе, затем по возможности сходите вниз по одной ноге. Перед следующим повторением восстановите равновесие; остановитесь, если не можете безопасно приземлиться.
