Smart Workout Diary
Box Jumps
Box Jumps sind eine plyometrische Übung, bei der du vom Boden auf eine stabile erhöhte Plattform springst und kontrolliert wieder heruntersteigst oder herunterspringst. Sie entwickeln vor allem Explosivkraft in Quadrizeps, Gesäß und Waden und fordern zugleich Koordination sowie Landekontrolle. Sie können die Sprungfähigkeit und Schnellkraft des Unterkörpers unterstützen.
Demonstration
Anleitung
- Stelle eine stabile Plattform bereit: Nutze eine feste, rutschfeste Box oder Step-Plattform mit ausreichend freiem Platz. Beginne mit einer niedrigen Höhe, die du ohne starkes Anziehen der Knie erreichst.
- Nimm die Ausgangsposition ein: Stelle dich hüftbreit vor die Plattform. Spanne den Rumpf an, halte die Brust aufrecht und lasse die Arme locker seitlich hängen.
- Lade den Sprung vor: Beuge Hüfte und Knie leicht in eine Viertelkniebeuge und schwinge die Arme nach hinten. Die Knie bleiben in Richtung der Zehen ausgerichtet.
- Springe und lande: Schwinge die Arme nach vorn und drücke dich kraftvoll vom Boden ab. Lande weich mit dem ganzen Fuß, gebeugten Knien und Hüften, aufrechter Brust und Knien über den Zehen.
- Beende kontrolliert: Richte dich vollständig auf der Plattform auf und steige möglichst Fuß für Fuß herunter. Finde vor der nächsten Wiederholung dein Gleichgewicht; höre auf, wenn du nicht sicher landen kannst.
