Smart Workout Diary

Crucifixo na Máquina

O crucifixo na máquina é um exercício de isolamento para o peito realizado em uma máquina pec deck ou fly. Ele trabalha principalmente os peitorais ao aproximar os braços no plano horizontal, com auxílio da parte frontal dos ombros. Ajuda no desenvolvimento do peitoral e na força de empurrar com controle.

Demonstração

Crucifixo na Máquina — demonstração 1
Crucifixo na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o banco para que as alças ou almofadas de antebraço fiquem aproximadamente na altura do meio do peito e escolha uma carga controlável.
  2. Sente-se ereto, com as costas no encosto, os pés apoiados no chão, o peito levemente elevado e os ombros para baixo e para trás.
  3. Segure as alças ou apoie os antebraços nas almofadas, mantendo os cotovelos levemente flexionados; abra os braços apenas até uma amplitude confortável para os ombros.
  4. Expire e aproxime os braços em um arco suave até que as alças ou almofadas se encontrem à frente do peito. Mantenha o tronco parado e não eleve os ombros.
  5. Faça uma breve pausa, contraindo o peito sem projetar excessivamente os ombros para a frente.
  6. Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Não deixe a pilha de pesos bater nem force um alongamento excessivo.
Grupo muscular
Peito
Outros Grupos Musculares
Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Comece com uma carga leve. O peitoral deve mover as almofadas; evite usar impulso ou quicar o peso.
  2. Mantenha os cotovelos levemente flexionados. Não estenda e flexione os cotovelos continuamente durante a repetição.
  3. Controle a volta. A abertura lenta mantém a tensão e reduz o estresse súbito nos ombros.
  4. Fique em uma amplitude confortável. Reduza a amplitude ou a carga se sentir pinçamento ou desconforto agudo nos ombros.
Biblioteca de exercícios