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Crucifixo com Halteres na Bola Suíça

O crucifixo com halteres na bola suíça é um exercício de isolamento para o peito, feito com a parte superior das costas apoiada na bola. Ele trabalha principalmente os peitorais, enquanto ombros, glúteos e core estabilizam o corpo. Pode ajudar no desenvolvimento do peito e no controle da parte superior do corpo.

Demonstração

Crucifixo com Halteres na Bola Suíça — demonstração 1
Crucifixo com Halteres na Bola Suíça — demonstração 2

Instruções

  1. Segure um halter leve em cada mão e sente-se à frente de uma bola suíça.
  2. Caminhe com os pés para a frente até que a bola apoie a parte superior das costas. Mantenha os pés no chão, os joelhos flexionados e o quadril elevado, deixando o tronco aproximadamente paralelo ao chão.
  3. Leve os halteres sobre o peito, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos levemente flexionados. Contraia o core e os glúteos.
  4. Inspire e abra os braços lentamente em um arco amplo até sentir um alongamento confortável no peito. Mantenha o ângulo dos cotovelos quase igual e a bola estável.
  5. Expire ao unir os halteres sobre o peito, contraindo os peitorais. Controle o movimento e apoie os halteres com segurança antes de sair da bola.
Grupo muscular
Peito
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Bola de Exercício
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use carga leve primeiro: a instabilidade da bola torna este crucifixo mais exigente do que o feito no banco.
  2. Mantenha o quadril elevado e as costelas controladas; não deixe a lombar afundar enquanto abre os braços.
  3. Desça somente até uma amplitude confortável para os ombros e evite transformar o movimento em supino dobrando e estendendo os cotovelos.
  4. Mova-se devagar e de modo uniforme. Se a bola se deslocar demais, reposicione-se antes de continuar.
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