Smart Workout Diary
Supino Declinado com Barra
O supino declinado com barra é um exercício composto de empurrar realizado deitado em um banco declinado. Ele trabalha principalmente a porção inferior do peitoral, com auxílio do tríceps e da parte frontal dos ombros. Ajuda a desenvolver a força de empurrar da parte superior do corpo e os músculos do peito.
Demonstração
Instruções
- Ajuste o banco declinado com segurança e regule os apoios para que as pernas fiquem bem presas. Posicione a barra no rack em uma altura que permita retirá-la com segurança deitado.
- Deite-se com os olhos ligeiramente atrás da barra, os pés presos sob os apoios e a parte superior das costas e os glúteos em contato com o banco. Retraia e abaixe as escápulas, mantendo o peito elevado.
- Segure a barra de modo simétrico, com pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros. Contraia o core, mantenha os punhos alinhados sobre os antebraços e use um parceiro quando possível.
- Retire a barra do rack com os braços estendidos e leve-a sobre a parte inferior do peito. Inspire e desça-a devagar e com controle em direção ao peito baixo ou à parte superior do abdômen, com os cotovelos moderadamente afastados do tronco.
- Toque o peito levemente ou pare logo acima dele, sem quicar a barra. Expire ao empurrar a barra pelo mesmo trajeto controlado, estendendo os cotovelos sem travá-los à força.
- Mantenha ombros e quadris estáveis em todas as repetições e recoloque a barra totalmente no rack antes de soltar a pegada.
