Smart Workout Diary

Crucifixo Declinado Unilateral com Halter

O crucifixo declinado unilateral com halter é um exercício unilateral de isolamento para o peito, feito deitado em um banco declinado. Ele trabalha principalmente a parte inferior do peitoral, enquanto os ombros e os músculos do braço estabilizam o halter. Quando realizado com amplitude controlada, pode ajudar no controle muscular, na simetria e na hipertrofia do peito.

Demonstração

Crucifixo Declinado Unilateral com Halter — demonstração 1
Crucifixo Declinado Unilateral com Halter — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se em um banco declinado estável, com os pés firmemente presos. Segure um halter acima do lado trabalhado do peito, com o punho neutro e o cotovelo levemente flexionado; apoie a outra mão no banco ou em uma alça segura.
  2. Contraia o abdômen, aproxime levemente a escápula e mantenha o peito elevado sem arquear excessivamente a lombar.
  3. Desça o halter em um arco amplo em direção à lateral do peito. Mantenha a leve flexão do cotovelo e pare ao sentir um alongamento confortável no peito e conseguir manter o ombro estável.
  4. Eleve o halter pelo mesmo arco até ficar acima do peito, contraindo o peitoral sem travar o cotovelo com força. Complete as repetições e depois troque de lado.
Grupo muscular
Peito Inferior
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve. A alavanca longa torna o exercício exigente para o ombro mesmo com apenas um halter.
  2. Mantenha o ângulo do cotovelo constante. Dobrar e estender o cotovelo transforma o movimento em algo mais parecido com um supino.
  3. Controle a posição inferior. Não force a profundidade nem deixe o halter puxar o ombro para a frente.
  4. Respire de forma contínua. Inspire ao descer o halter e expire ao levá-lo de volta sobre o peito.
Biblioteca de exercícios