Smart Workout Diary
Supino Declinado Unilateral com Halter em Pegada Martelo
O supino declinado unilateral com halter em pegada martelo é um exercício unilateral de empurrar para o peito, feito em um banco declinado com pegada neutra. Ele trabalha principalmente a porção inferior do peito, além de tríceps e parte frontal dos ombros. Pode ajudar no desenvolvimento da força de empurrar, dos peitorais e do equilíbrio de força entre os lados.
Demonstração
Instruções
- Ajuste um banco declinado em um ângulo seguro e prenda as pernas sob os apoios. Segure um halter com pegada neutra, com a palma voltada para dentro.
- Deite-se com cuidado e posicione o halter ao lado da parte inferior do peito, com o cotovelo flexionado e a cerca de 30–45 graus do tronco. Mantenha a cabeça e as pernas bem apoiadas.
- Estabilize o tronco, levando levemente a escápula para trás e para baixo. Apoie o braço livre no banco ou segure um suporte firme se precisar de estabilidade.
- Empurre o halter para cima sobre a parte inferior do peito, estendendo o cotovelo. Mantenha a pegada neutra e o punho controlado. Expire ao empurrar.
- Faça uma pausa sem travar com força o cotovelo no topo, mantendo o ombro e o halter estáveis.
- Desça lentamente enquanto inspira até a posição inicial. Evite abrir demais o cotovelo, complete as repetições e troque de lado com segurança.
