Smart Workout Diary
Supino Declinado com Barra e Pegada Aberta
O supino declinado com barra e pegada aberta é um exercício composto de empurrar, realizado em um banco declinado com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Ele trabalha principalmente o peitoral, com ênfase na porção inferior, enquanto tríceps e parte frontal dos ombros auxiliam. Ajuda a desenvolver a força de empurrar da parte superior do corpo e a musculatura do peito.
Demonstração
Instruções
- Prepare o banco: Posicione firmemente um banco declinado dentro do rack e ajuste os suportes dos pés para prender bem as pernas. Deixe os ganchos em uma altura que permita alcançar a barra sem perder a posição.
- Assuma a posição: Deite-se com os pés presos sob os suportes, a parte superior das costas e os glúteos em contato com o banco e a cabeça neutra. Segure a barra além da largura dos ombros, com os punhos alinhados sobre os antebraços.
- Retire a barra com cuidado: Contraia o abdômen, puxe as escápulas para trás e para baixo e retire a barra dos ganchos. Mantenha-a sobre a parte inferior do peito com os braços estendidos e controlados.
- Desça a barra: Inspire e desça a barra lentamente até a parte inferior do peito, mantendo os antebraços quase verticais e os cotovelos moderadamente abertos. Não quique a barra nem deixe os ombros avançarem.
- Empurre e recoloque: Expire ao empurrar a barra até estender os braços, controlando a trajetória. Recoloque a barra somente quando as duas extremidades estiverem seguras nos ganchos; use um ajudante em séries desafiadoras.
