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Sustentação Hollow Body

A sustentação hollow body é um exercício isométrico para o core realizado deitado de costas, mantendo uma posição corporal arredondada e contraída. Ele trabalha principalmente os músculos abdominais e exige controle dos quadris, ombros e região lombar. Desenvolve força do core, tensão corporal e estabilidade para ginástica, calistenia e outros movimentos de força.

Demonstração

Demonstração: Sustentação Hollow Body

Instruções

  1. Deite-se de costas, com as pernas unidas e os braços estendidos acima da cabeça.
  2. Contraia o abdômen e pressione suavemente a região lombar contra o chão.
  3. Eleve os ombros, os braços e as pernas do chão, mantendo o corpo em uma forma levemente curvada.
  4. Mantenha a posição respirando de forma constante e conservando a região lombar em contato com o chão.
  5. Abaixe os braços e as pernas com controle e então relaxe.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Lateralidade
Bilateral
Modo de movimento
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Reduza a alavanca dobrando os joelhos ou mantendo os braços mais próximos do corpo se a região lombar sair do chão.
  2. Mantenha as costelas voltadas para baixo em vez de arquear o peito para cima.
  3. Use uma duração de sustentação que permita manter uma posição consistente e uma respiração suave.
  4. Encerre a sustentação quando não conseguir mais manter a região lombar no chão.
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